Мышцы разгибатели спины анатомия

Анатомия мышц спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца спины

Мышцы разгибатели спины анатомия

Мышцы спины – большая и сильная группа мышц, которая берет свое начало от области таза, и идет до самого верхнего участка лопаток и шеи. Развитию мышц этой группы отдают пристальное внимание бодибилдеры, добиваясь внушительного увеличения размеров спины.

Классификация мышц спины:

Особенности строения мышц спины позволяют нам сделать вывод о том, что они – парные, и, конкретно, подразделяются на глубокие мышцы и поверхностные. Самые интересные мышцы для развития – это поверхностные.

Они расположены двумя слоями, таким образом составляя меньшую часть всего массива спины. В первом слое присутствуют Трапециевидные мышцы и Широчайшие, во втором – Зубчатые мышцы и ромбовидные.

В данной статье внимание будет акцентировано именно на данные виды мышц.

Глубокие мышцы спины:

Поперечно – остистые мышцы спины – Являются основными и наиболее важными мышцами в вопросе стабилизации нашего позвоночника.

Данная группа мышц состоит из 3х слоев:

  • Мышцы – вращатели (считаются самыми глубокими по расположению) 
  • Мультифидус  
  • Полуостистые мышцы (расположены на поверхности)

Роль этих мышц очень большая – они позволяют каждому позвонку перемещаться по четко заданной траектории, а также они поддерживают нашу спину в стабильном положении.

Мышцы – разгибатели позвоночника – Предназначены для обеспечения движения позвоночника вперед – назад, эти мышцы прикреплены непосредственно к самому позвонку.

Данные мышцы делятся на 3 группы:

  • Подвздошно – реберная
  • Длиннейшая
  • Остистая

Верхняя область спины представлена Трапециевидными мышцами, Ромбовидными мышцами, а также мышцами, которые обеспечивают подъем лопатки.

В процессе сокращения данных мышц, начинается подъем плечевого пояса, при этом лопатки перемещаются медиально и назад к самому центру нашей спины.

Стоит отметить тот факт, что Трапециевидная мышца спины позволяет нам держать шею и голову в вертикальном положении, а также принимает участие в процессе движения головой.

Поверхностные мышцы нижней части спины, наиболее известные:

  •  Широчайшая мышца спины – является довольно крупной мышцей, и располагается в нижней части спины. Позволяет вытягивать руку в направлении вниз и назад, когда рука располагается над головой
  •  Квадратная мышца поясницы – данная мышца обеспечивает боковой изгиб, а также помогает в процессе  расширения поясничного отдела позвоночника

Эти мышцы позволяют удерживать наш позвоночный столб в положении прямо, а также участвуют в формировании осанки и поддерживают стабильность тела.

Широчайшие мышцы спины:

В среде бодибилдеров они именуются как “крылья”. Почему же их так называют? На самом деле всё довольно просто объясняется – эти мышцы проявляются в области подмышек сзади, занимая большой участок спины и формируя V – образный конус тела, который, в свою очередь, массивен и подчеркивает вашу спину. 

Выполняют функции и обеспечивают:

  •   Приведение плеча к туловищу
  •   Тяга мышц верхних конечностей назад, и их пронация

Для проработки подойдут упражнения, в которых будет выполняться сведение и разведение лопаток

Трапециевидные мышцы:

По своей форме эта мышца – Плоская и широкая, напоминает фигуру треугольника, который своим основанием устремляется к позвоночнику, а верхняя часть к концу лопаточной кости, или, как ее еще называют – акромион.

Трапеции выполняют следующие функции:

  •   Поднятие рук вверх
  •   Движение лопаток – подъем/опускание, сближение
  •   Наклоны головы в стороны 

Пропорционально развитые друг другу трапеции, позволяют предотвратить развитие различных проблем в области шеи и плеч.

Тренировка может состоять из упражнений, в которых лопатки поднимаются под нагрузкой и сближаются: 

Длинная мышца спины:

Представлена как самая длинная и мощная мышца спины, которая тянется вдоль поясничного отдела позвоночника, и при этом делится на три части:

  • Остистая
  • Длиннейшая
  • Позвоночно – реберная

Совместно с мышцами пресса, длинная мышца спины поддерживает правильную осанку, а также позволяет осуществлять движение в направлении прямо, помогает удерживать равновесие.

Основные анатомические функции:

  •  Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении
  •  Наклоны в сторону при одностороннем сокращении
  •  Повороты головы

Лучшие упражнения на разгибатели спины:

Не забывайте уделять должное количество внимания проработке этой мышцы, она позволит заметно утолщить вашу спину, а также визуально повысит ее плотность.

Ромбовидные мышцы:

По своей форме похожи на ромбическую пластину, и располагаются под трапециевидными мышцами. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы, которым свойственно срастаться в одну целую мышцу. Данная мышца берет свое начало от шейного и грудного позвонков, и крепится к краю лопатки, выше, чем кость. 

Основные анатомические функции:

  •  Притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее к верху
  •  Фиксация медиального края лопатки к грудине

Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:

Ромбовидная мышца приводится в движение, когда мы сжимаем наши лопатки, или отводим их назад одновременно.

Большая круглая мышца:

Располагается данная мышца под широчайшими, и работает с ними в связке, имеет плоскую и вытянутую форму. Ее еще именуют “малыми крыльями”. Приходит в активность также при выполнении движения ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

  •  Оттягивание руки вниз и назад
  •  Пронация – осуществление вращения вовнутрь
  •  Аддукция – приведение руки к туловищу

Слабые места спины:

Наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании двух слабых участков мышцы спины:

  • Поясничный треугольник
  • Четырехугольник

Эти места считаются самыми уязвимыми местами нашей спины. Слабость этих мест может спровоцировать появление поясничной грыжи, а также будет способствовать травматизму низа спины. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за ними и укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых принимают участие косые мышцы живота.

Развивайте ваши мышцы спины – это обеспечит вам красивую и прямую осанку, внимание окружающих, а также уверенность в походке. 

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц рук.

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/111-anatomiya/145-anatomiya-spiny

Разгибатели спины: анатомия и упражнения для мышц

Мышцы разгибатели спины анатомия

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку.

Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний.

Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение).

При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:1. Остистая мышца.2. Длиннейшая мышца.3. Подвздошно-реберная мышца.4. Полуостистая мышца.5. Многораздельные мышцы.

6.

Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/razgibateli-spiny.html

Анатомия мышц спины

Мышцы разгибатели спины анатомия
14 Ноябрь 2015       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

     Описана анатомия мышц спины, подробно приведена каждая мышца с фото, узнайте из чего состоит наша спина, для её укрепления и создания рельефно-мускулистых мышц.

      Анатомия мышц спины – огромная, широкая спина всегда отличает обычных людей от культуристов, знаменитая «треугольная рама» достигается только благодаря развитию этой мышечной группы, а для девушки красивая, стройная осанка, эталон и главное достоинство её походки.

     Мощные и сильные мышцы спины применяется практически во всех видах спорта, так как берут участие во всех толкающих, тянущих и крутящих движениях, также при крепких мышцах спины, наш позвоночник поддерживает живой щит «плоти и мяса». Особенно крепкие мышцы поясницы позволят вам избавится от чувства боли при наклонах или поднятии в меру тяжёлых вещей.

Из каких мышц состоит

      Верхняя часть тела формируется на 80% из мышечных волокон спины (20% занимают плечи, руки и шея) и именно она создаёт при взгляде на человека сзади впечатление физически мощного человека.

     Мы не замечаем, в каких движения и когда принимают участие мышцы спины, но стоит нам потянуть данную мышечную группу, так сразу при повороте, наклоне, поднятии ноги или руки, отдаётся чувство дискомфорта в спину.

      Для вывода из состояния «спячки» и создание красивых мощных мышц спины, давайте ниже разберёмся, какие необходимо делать упражнения и из каких мышечных групп она состоит:

     Мышцы спины как видно из рисунка, это не наличие одной большой мышечной группы, она состоит из множества крупных и мелких мышечных волокон, для которых нужно делать нагрузку, которые нужно тренировать разнообразно.

     Ременная мышца головы хоть и показана на рисунке, но относится к разделу мышц шеи, она упомянута в разделе анатомия и описания мышц шеи, для чтобы не повторятся, пойдём далее и так начнём сверху вниз:

      Трапециевидная мышца – как вы уже поняли, находится в верхней части спины и покрывает всю ей верхнюю часть широким массивом, с одной стороны она похожа на треугольник, но если посмотреть на обе стороны данной мышцы, то она напоминает форму трапеции, что и дало исходное ей название.

     Начинается она с самого верха спины, соприкасаясь с мышечными волокнами шеи и заканчивается во внутреннем участке центра спины чуть ниже лопаток. Благодаря этой мышце происходит движение лопаток вперёд-назад и вверх-вниз.

     Большая и малая ромбовидная мышца – название происходит от того, что мышца напоминает ромб, находятся под трапециями и выполняет практически те же функции. Малая меньше по размером, чем большая и находится выше её.

      Большая и малая круглая мышца – расположена под широчайшими на самой крайней внешней их стороне, поэтому «раскачивая» данную мышцу, она набухает и выпирает нарушу широчайшую расширяя самый край спины. Её задача поднятую руку опускает вниз и отводит назад. Малая круглая мышца находится сверху большой.

     Мышца выпрямляющая позвоночник – находится глубоко под всеми мышцами спины, расположена по всей длине позвоночника от копчика до начала головы, играет важную роль в работе позвоночника, обеспечивает его поддержание, также наряду с ней позвоночник удерживает множество мелких мышц.

     Мышца нагружается при наклонах и прогибаниях спины.

      Нижняя зубчатая задняя мышца – находится в толще мышц под широчайшими в нижней части рёбер, а точнее в районе последних 4 рёбер, то есть между 9 и 12-м (рёбра считаются сверху вниз).

     задача опускание рёбер вниз и назад, несмотря на сопротивлению диафрагмы.

      Широчайшая мышца – крупная мышца спины, именно благодаря ей спина расширяется, расположенная в нижней её части от низа трапеций (нижний участок трапеции, прикрывают самых вверх широчайших) до поясницы, накрывая большим пластом остальные мышечные волокна, именно она выглядывает из-под мышечных впадин при взгляде на туловище спереди, приподнимая трицепс и бицепс.

     Также данная мышца имеет другое название среди спортсменов – «крылья».

     Задача широчайших – подтягивание, поднятие, опускание и вращение рук, приводит плечи и руки к туловищу, помогает дыхательной мышцы осуществлять поднимание грудной клетки для вдоха.

     Пояснично-грудная фасция – мышцы данного нижнего участка, отвечают за поддержание позвонков поясничного отдела. Внешняя фасция – покрывает широчайшую и трапециевидную мышцу до момента начала большой ягодичной мышцы, внутренняя фасция – область поясницы.

Разминка мышц спины

     1) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите локти на уровень груди, предплечья параллельны полу, отводите локти назад одновременно их разгибая, затем сводите руки вперёд касаясь одновременно левой рукой правый бок, а правой левый;

     2) Станьте ровно, ноги шире плеч, руки разведены в стороны и выпрямлена в локтях, нагнитесь вперёд чтобы тело было параллельно полу, затем поворачивая туловище, начинайте пальцами левой руки доставать носок правой ноги, затем наоборот пальцами правой руки носок левой ноги;

     3) Подойдите к штанге, тренажёру или другому основанию, куда можно положить ладони рук на уровне пояса, станьте на одно колено, а выпрямленные руки положите на основание и держась за него прогнитесь вниз растягивая таким образом спину.

     4) Помните, все движения без рывков, тяните мышцу контрольным движением до чувства растяжения, при возникновения болевых ощущений уменьшите амплитуду растяжки. Лучшие упражнения для растяжки можно посмотреть – здесь.

Количество повторов

     1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

     2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

     3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.

Источник: https://bombatelo.ru/anatomiya-myishts-spinyi/

Анатомия спины. ПОДРОБНАЯ анатомия спины человека!

Мышцы разгибатели спины анатомия

Девушки очень любят прятаться за широкой спиной своего парня, а парни очень любят, когда девушка на их фоне кажется миниатюрной. Спина – очень большая мышечная группа, которая имеет внушительный внешний вид и очень хорошо поддаётся росту. Именно поэтому сегодня я решил заострить внимание именно на ней.

Привет! Сегодня мной будет рассмотрена анатомия спины. Это очень важно знать перед тем, как приступать к её грамотному развитию.

статьи

  • Анатомия спины
  • Функции мышц спины
  • Самые крупные мышцы

Как вы уже, наверное, заметили, я стараюсь очень подробно рассматривать тренировку отдельных мышечных групп, поэтому разделяю подобные статьи, как правило, на две части: на анатомию рассматриваемой мышцы и на саму тренировку.

Это оправданно, т.к. во-первых получается более подробный материал, но без лишней воды и во-вторых он лучше усваивается, т.к. не приходится читать километровые статьи, в которые «запихано» всё подряд.

Вот, к примеру:

  • Анатомия: НОГИ;
  • Анатомия: ПЛЕЧИ;

А также, их подробнейшая тренировка:

  • Как качать ноги;
  • Как накачать дельты;

Думаю, это понятно. Теперь об анатомии спины.

Мышцы спины покрывают всю заднюю часть туловища (торса). Очень часто мышцы спины отстают в развитии у атлетов. Я и сам когда-то пошёл в зал только чтобы накачать «крылья». Но только потом узнал, что «крылья у петухов, а у бодибилдеров – широчайшие» ➡ Широчайшие – это не единственные мышцы, входящие в мощный массив спины.

Анатомия спины

Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:

Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.

Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:

  1. Широчайших мышц.
  2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к. мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

  1. Ромбовидной мышцы.
  2. Зубчатых мышц.
  3. Мышцы, поднимающей лопатку.

Функции мышц спины

Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) – довольно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большого размера. Именно поэтому, мышцы находящиеся под ней принимают участие в создании очертаний спины (выпирают под ней). Это та мышца, которая участвует в формировании мощного V-образного торса у атлета и сразу бросается в глаза при позировании спиной к зрителям.

Функция широчайшей мышцы: приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь, также, разгибает плечо; опускает поднятую руку, если руки зафиксированы (на турнике), подтягивает к ним тело (при плавании, лазании, выполнении упражнений на перекладине и т.д.).

Трапециевидная мышца (m. trapezius) – плоская, принимает форму треугольника, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Функция трапециевидной мышцы: когда происходит одновременное сокращение всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике, то лопатка приближается к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) – начинается пучками сухожилий от шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к краю лопатки, между верхним её углом и остью.

Функция мышцы поднимающей лопатку: поднимает лопатку, одновременно сближая её с позвоночником.

Малая и большая ромбовидные мышцы (m. rhomboid minor and major), как правило, срастаются и образуют одну мышцу.

Функция ромбовидной мышцы: приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её кверху.

Зубчатые мышцы (m. serratus anterior) – поднимают и опускают рёбра.

Разгибатели спины (m. erector spinae) – мышцы, выпрямляющие позвоночник. Она тянется от крестца до основания черепа и является одной из самых сильных мышц поверхностного слоя глубоких мышц спины. Она позволяет человеку двигаться на двух ногах и передвигаться без помощи рук.

Эта мышца особенно заметна в районе поясницы. Она делится на две части вдоль позвоночника. Между половинами образуется углубление (оно хорошо заметно на пояснице).

Эта мышца является антагонистом (выполняет противоположную функцию) мышц живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении.

Самые крупные мышцы

Лучше всего подвержены росту мышцы поверхностного слоя (широчайшие и трапециевидная) . Это сильные мышцы, выполняющие тяжёлую работу. Они тянутся на протяжении всей спины сверху вниз.

Места крепления этих мышц занимают большую поверхность, поэтому при их сокращении развивается достаточно большая сила, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, рёбер, верхних и нижних конечностей.

Больше спины есть только одна мышечная группа – это ноги. Поэтому принято считать, что мышцы ног и спины – это самые важные мышцы в базовом тренинге. Именно они дают больший вес и объём тела в целом.

Надеюсь, вам была полезна эта статья. В следующей статье мы подробно рассмотрим тренинг этой мышечной группы. Всего доброго.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Источник: https://snow-motion.ru/anatomiya-spiny.html

Анатомия и строение мышц спины

Мышцы разгибатели спины анатомия

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему “Анатомия мышц спины”. По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины: что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её.

Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения.

Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений.

Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

  • мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
  • развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
  • от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
  • сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
  • узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
  • для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
  • развитые мышцы спины – это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
  • улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
  • снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
  • если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомия мышц спины: атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб.

В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник.

Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

  1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
  2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные.

Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae). Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой.

Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

  • широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
  • квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса – обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
  • возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам :)).

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

  • поднятие рук вверх;
  • движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
  • наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • вертикальное положение корпуса;
  • позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
  • повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

  • притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
  • фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только “женя”:), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

  • оттягивание руки вниз и назад;
  • пронацию – вращение вовнутрь;
  • аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места – поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Анатомия мышц спины: как правильно тренироваться

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), так и притяжение себя к снаряду (подтягивания). Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

1. Лучшие упражнения на широчайшие

К таковым можно отнести:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

  • шраги;
  • канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
  • тяга нижнего блока треугольником.

3. Лучшие упражнения на разгибатели спины

К таковым можно отнести:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • “доброе утро” со штангой.

4. Лучшие упражнения на ромбовидные

К таковым можно отнести:

  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

5. Лучшие упражнения на большую круглую

К таковым можно отнести:

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловер лежа на скамье.

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться в рамках темы “Анатомия мышц спины” – давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему “Анатомия мышц спины”. Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым – опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS.

Источник: https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-spinyi.html

ТерапевтТут
Добавить комментарий