Лечебная гимнастика при болях в стопе

Упражнения лечебной гимнастики при артрозе стоп

Лечебная гимнастика при болях в стопе

Артроз стопы — это весьма распространенное заболевание. Оценить масштабы болезни в полной мере невозможно. К врачам пациенты обращаются, когда боли приобрели выраженный характер.

Болезнь протекает медленно, но ведет к необратимым изменениям хрящевой ткани.

Лечебная гимнастика в подострый период и в ремиссию обеспечивает улучшение восстановительных процессов, снижает потребность в обезболивающих лекарствах и ускоряет реабилитацию пациента.

Основные причины развития болезни

Адекватная поддержка стопы обеспечивается ходьбой по шероховатой поверхности (земля, трава, песок, галька и другие).

При ходьбе по твердой и ровной плоскости рессорные свойства сводов теряются: стопа уплощается, пятка и пальцы принимают неправильное положение.

Нарушение биомеханики движений ступни влечет за собой деструктивно-дегенеративные изменения во всех суставах позвоночника и нижних конечностей, приводит к застою венозной крови. Разрушение хряща и нарушение суставных функций провоцируют многие факторы:

  1. Врожденные или приобретенные деформации суставов и костей нижних конечностей.
  2. Продольное и поперечное плоскостопие.
  3. Травмы нижних конечностей, такие как переломы, ушибы, растяжения связок.
  4. Хронические метаболические заболевания: сахарный диабет, подагра и другие.
  5. Хронические аутоиммунные заболевания.

Предрасполагающими факторами для развития артроза будут:

  1. Использование неправильной обуви. Ношение обуви на высоком каблуке или наоборот со слишком плоской подошвой, плохая фиксация в голеностопах, неудобная колодка, «не дышащие» материалы, слишком узкая или наоборот слишком широкая обувь — это неполный список факторов, способствующих повреждению хряща.
  2. Большой вес. Суставы нижней конечности являются опорными. Увеличение нагрузки на них может привести не только к утомляемости, но и к артрозу.
  3. Беременность. У беременной женщины увеличивается вес. Из-за того, что организм ослаблен, связки теряют эластичность.
  4. Профессии, в особенности такие, которые связаны с вибрацией, переохлаждением, возможны профессиональные травмы.
  5. Генетическая предрасположенность.
  6. Чремерные спортивные нагрузки.
  7. Неполноценное питание.

У пациентов с артрозом заболевание начинается постепенно. Они могут отмечать, что был период дискомфорта в ногах, а потом длительно ничего не беспокоило.

Затем появляются жалобы на появление «косточек на ступне», «натоптышей», узелков Гебердена (утолщения на суставах), суставную деформацию. Нарушение кровообращения, травматизация и сдавливание околосуставных тканей, спазм мышц вызывает появление болевого синдрома.

В запущенных случаях боли становятся постоянными, беспокоят ночью из-за плохого оттока венозной крови.

Лечение остеоартроза комплексное. Медикаментозные средства (противовоспалительные, обезболивающие, хондропротекторные) сочетают с такими методами лечения, такими как сбалансированная диета, физиотерапия, массаж и лечебная физкультура. В случаях, когда деформация суставов вызывает развитие стойких контрактур, может быть показано оперативное вмешательство.

Упражнения: основные цели

«Движение — жизнь». Такую непреложную истину необходимо включить в профилактику и лечение любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе стопы. Цели, которых добиваются при проведении физических занятий, следующие:

  1. Уменьшение болевых ощущений.
  2. Укрепление мышечно-связочного аппарата ноги.
  3. Улучшение кровообращения в околосуставных тканях и улучшение питания хряща.
  4. Формирование навыков правильной походки.

Основные принципы лечебной физкультуры в домашних условиях

Чтобы лечебная гимнастика при артрозе стопы приносила пользу соблюдайте основные правила ее проведения:

  1. Ежедневное и регулярное исполнение. Выполняйте зарядку 2-3 раза в день, уделяйте ей не менее 10-15 минут.
  2. Начинайте с более простых и понятных вам заданий.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  4. Движения выполняйте медленно.
  5. Следите за дыханием, оно должно быть спокойное.
  6. К лечебной гимнастике приступают только после уменьшения острого болевого синдрома.
  7. Первые тренировки выполняйте в положении лежа на твердой поверхности. Затем можно приступать к выполнению физических комплексов сидя на стуле. Для более сложных упражнений используют гимнастические снаряды.
  8. Никогда не делайте задания через боль. Лучше уменьшить интенсивность или амплитуду движений, так вы избежите лишней травматизации тканей.
  9. Можно дополнять ЛФК массажем и физиотерапевтическими методами лечения.

Примерный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В исходном положении лежа спина должна быть прижата к полу, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Выполнять задания лучше не в постели, а на жесткой поверхности.

  1. Ноги согнуты в коленях. Приподнимаем пятку и ставим ногу на носок, возвращаемся в исходное положение, прижимая ступню вместе с пяткой к полу.
  2. Ноги вытянуты. Поочередно тянем носки к себе и от себя.
  3. Ноги вытянуты. Поочередно выполняем круговые движения в голеностопах.
  4. Ноги вытянуты. Максимально сжимаем пальцы ног, будто пытаемся что-то схватить, а затем разжимаем, растопыривая пальцы.

В исходном положении сидя на стуле выпрямите спину и расправьте плечи.

  1. Изначально ступни прижимаем к полу. Поочередным подъемом пяток и носков имитируем ходьбу.
  2. Ноги разводим на ширину плеч. Отрываем от пола носки, пятки при этом плотно прижаты к полу. Повторяем движения, но отрываем пятки, носки остаются на полу.

Артроз развивается как у пожилых, так и у молодых людей и маленьких детей. Нет противопоказаний к гимнастике по возрасту. Пожилым и старым людям необходимо делать зарядку, чтобы предотвратить прогрессирование болезни и развитие осложнений. Для детей ЛФК для стоп — один из основных методов лечения, так как не все лекарственные препараты можно использовать в педиатрии.

Лечебная физкультура для ребенка

У детей среди деформаций стопы встречаются плоскостопие и вальгусная деформация (Х-образные ножки). Гимнастика при этих патологиях не только поможет укрепить мышцы и связки ног, но и предупредит развитие артроза стоп в будущем. Занятия удобно проводить в игровой форме.

https://www.youtube.com/watch?v=P50Ma_OA7pQ

При плоскостопии тренировку лежа на полу и сидя на стуле хорошо совмещать с ходьбой поочередно на носочках и пяточках, а также по неровной поверхности (галька, песок, ребристый коврик).

Ниже представлены упражнения при вальгусной деформации стоп у ребенка (по 1,5-2 минуты на каждый комплекс).

В положении стоя

  1. Несколько раз поднимаемся на носочки и опускаемся обратно на всю подошву.
  2. Приседаем с прижатыми плотно к полу ступнями.

В положении сидя на стуле

Для занятий нужен стул, соответствующий росту ребенка и гимнастический мяч с ребристой поверхностью среднего размера, а также можно использовать различные мелкие предметы, тряпочки, носовые платочки.

  1. Ноги ставим на мяч. Надавливая на мяч катаем его обеими ступнями.
  2. Поочередно сжимаем ступнями мячик.
  3. Вытягиваем ноги вперед, пальцами ног собираем и перемещаем мелкие предметы. Занимаемся около 10 минут.

Перечисленные выше упражнения хорошо дополнять ходьбой: поочередно на пятках и на носочках, на наружном ребре стопы, по песку или мелкой крупе, по ровной линии (нарисованной или воображаемой), в ванной, на дно которой уложен залитый теплой водой пузырчатый коврик (температура 35 градусов по Цельсию).

Добавьте в свой рацион овощи и фрукты, продукты с высоким содержанием кальция. Не забывайте о хороших эмоциях и улыбайтесь. Ежедневно выполняйте гимнастику и боли в ногах не станут вас беспокоить.

Источник: https://gimnastikasport.ru/lechebnaya/lfk/pri-artroze-stopy.html

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Лечебная гимнастика при болях в стопе

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  • Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  • Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  • Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  • Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  • Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  • Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  • Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия.

Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге.

Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения сфитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Читайте по теме:

  • Упражнения на равновесие и баланс
  • Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

Источник:training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5cdc1d439ff43e00b38f890d

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Лечебная гимнастика при болях в стопе

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Максим Сергеевич Рыков

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник.

Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться.

Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Максим Сергеевич Рыков

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

  • массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
  • упражнения для укрепления мышц стопы;
  • упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
  • упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж голени мячиком

  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
  • Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
  • Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
  • Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
  • Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
  • Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
  • Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
  • Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы руками

  • Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
  • Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
  • Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
  • Выполните по 10 движений на каждую ногу.
  • Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
  • Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
  • Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
  • Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

  • Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
  • Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
  • Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
  • Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Гусеница

  • Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
  • Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
  • Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
  • Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.

Лягушка

  • Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
  • Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
  • Опустите стопу в исходное положение и повторите.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Отведение колена с эспандером

  • Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
  • Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
  • Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
  • Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Подтягивание полотенца

  • Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
  • Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
  • Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
  • Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
  • Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Давление стопами друг на друга

  • Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
  • Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
  • Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Укрепление арки стопы с эспандером

  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
  • Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
  • Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
  • Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
  • Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
  • Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
  • Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Разворот стопы с сопротивлением

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
  • Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
  • Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
  • Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для всего тела

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Гамак

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  • Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
  • Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Водопад

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

  • Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
  • Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
  • Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

L-поза

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

  • Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
  • Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
  • Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
  • Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Движение тазом

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  • Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
  • По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Винт

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

  • Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
  • Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
  • Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Крокодил

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

  • Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
  • Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
  • Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
  • Опустите колено в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Скручивание корпуса

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

  • Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
  • Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
  • Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
  • Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Лёгкое вращение

Лёгкий вариантБолее сложный вариант

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

  • Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
  • Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
  • Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-ot-ploskostopiya-kak-ukrepit-svod-stopy/

13 лучших упражнений при пяточной шпоре

Лечебная гимнастика при болях в стопе

Давайте сразу будем честными: несмотря на грозное название пяточная шпора редко вызывает болевые ощущения в области пятки и стопы. Это заболевание в большинстве случаев выявляется случайно и становится сюрпризом для человека.

В свою очередь, болевой синдром, который и заставляет людей обращаться за медицинской помощью, является следствием другого серьезного заболевания – плантарного фасциита.

Поскольку места локализации этих патологий часто совпадают, они крепко отождествляются в нашем сознании и используются как синонимы. Хотя в действительности это не так.

Лечебная гимнастика действительно является важным фактором в профилактике и лечении плантарного фасциита. Однако, если уж быть честными до конца, она не способна в одиночку справится с данным заболеванием. Необходим целый комплекс мер, но их мы рассмотрим чуть позже. А начнем наш разговор с базовых понятий.

Подошвенная (плантарная) фасция – это слой плотной волокнистой ткани, проходящий вдоль нижней поверхности ступни. Её основное назначение – поддержание продольного свода стопы.

Плантарный фасциит – ни что иное как воспаление фасции, причем локализуется это воспаление, как правило, в области пятки. Пяточная шпора также образуется в районе пяточного бугра и представляет собой костный нарост, остеофит.

В некоторых случаях появление остеофитов является прямым следствием плантарного фасциита.

Рис. 1. Отличие плантарного фасциита от пяточной шпоры

Причиной воспаления фасции является её постоянная микротравматизация, связанная с низкой эластичностью ткани, механическими нагрузками на стопу. В большинстве случаев организм восстанавливает поврежденные участки, однако иногда все-таки развивается патологический процесс.

Воспаление фасции может сопровождаться болями по всей подошвенной поверхности (хотя чаще всего в области пятки).

Их отличительная особенность – появление с утра с первыми шагами или после продолжительного отдыха ног.

Во время длительного перерыва микроразрывы срастаются, но с некоторым укорочением, в результате, как только мы начинаем движение, растягивая ступню, фасция вновь травмируется, причиняя боль.

Рис. 2. Частота локализации боли на разных участках стопы при плантарном фасциите

Статистика по нашей стране отсутствует, однако в США ежегодно регистрируется до 2 млн. обращений, связанных с болью в районе пятки. Группу риска составляют люди:

  • страдающие ожирением;
  • имеющие различные деформации стопы (плосковальгусная, полая стопа);
  • имеющие проблемы с позвоночником, крупными суставами ног;
  • с нарушенным обменом веществ;
  • с травмами пяточной кости;
  • испытывающие физические перегрузки (например, спортсмены);
  • носящие неправильную обувь;
  • пожилого возраста.

Людям, входящим в группу риска, рекомендуются профилактические мероприятия: ношение «правильной», удобной обуви, своевременное лечение плоскостопия и суставов ног, щадящие нагрузки на нижние конечности, гимнастика.

Рис. 3. Причины, симптомы, диагностика, профилактика и лечение плантарного фасциита (синдрома пяточной шпоры)

Гимнастика и другие способы лечения подошвенного фасциита

Если болезнь дала о себе знать, то без адекватного лечения никак не обойтись. Следует упомянуть тот факт, что общепризнанного метода лечения не существует, поэтому дальнейшая судьба вашей стопы будет целиком зависеть от квалификации лечащего врача.

Хотелось бы также предостеречь от использования так называемых народных методов лечения, особенно тех, которые обещают полное излечение за несколько дней. На это способны лишь некоторые, далеко не самые «безобидные» официальные методы терапии.

Припарки и примочки возможно и имеют какой-либо лечебный эффект, но, во-первых, он не подтвержден, а, во-вторых, чудодейственный рецепт может попросту исцелять другую болезнь с аналогичной симптоматикой.

В наш цифровой век вряд ли кто-то будет выкладывать в сеть результаты анализов до и после «народного» лечения, а вот восторженные отзывы, пожалуйста.

Самое безопасное для здоровья, что может назначить врач – это лечебная гимнастика в сочетании с адекватной разгрузкой стопы, массажем и некоторыми видами физиотерапии (для снятия боли на начальных этапах также возможен прием нестероидных противовоспалительных средств).

Такое лечение должно дать положительный эффект в течение нескольких месяцев. Если этого не произошло, применяются другие методы: ударно-волновая терапия, рентгенотерапия, лекарственные блокады.

Многие пациенты с восторгом сообщают о том, что после долгих лет мучений и лечения народными методами, они снова могут жить полноценной жизнью. Часто оно так и есть. Но, к сожалению, эти методы не так безобидны и после них бывают рецидивы.

Кроме того, в 5-10% случаев людям не помогает даже эта тяжелая артиллерия. И остается единственный выход – операция.

Ниже представлен один из самых популярных роликов о способах лечения пяточной шпоры.

Лечебная гимнастика способствует:

  • усилению крово- и лимфообращения в проблемной области (улучшается питание тканей, уменьшаются воспаление и отечность, замедляются процессы образования солей);
  • укреплению мышц, связок и сухожилий стопы и голеностопного сустава;
  • повышению эластичности связок, сухожилий, фасций.

Принципы выполнения комплекса упражнений для растяжки и укрепления стопы:

  • регулярность (гимнастику желательно выполнять дважды в день утром и вечером);
  • достаточное количество повторений (от 4х раз);
  • задержка в пиковых фазах упражнений не меньше 15 сек;
  • предварительная разминка с участием икроножной и камбаловидной мышц.

Разминка мышц икр и ахиллова сухожилия очень важна, однако в комплексе обязательно присутствие специальных упражнений, направленных непосредственно на растяжку подошвенной фасции. Их эффективность гораздо выше для лечения пяточной шпоры [5].

Кроме того, чем раньше начато лечение при помощи лечебной физкультуры, тем лучше. В частности, в исследовании [6] показана более высокая эффективность лечебной гимнастики по сравнению с ударно-волновой терапией в острой фазе заболевания.

Перед выполнением комплекса лечебной гимнастики желательно проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором по ЛФК.

Комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры

  1. Сядьте на пол, захватите верхнюю часть ступни с помощью ленты или ремня. Тяните ленту на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голени. Задержитесь в этом положении на 15 сек. Вернитесь в и.п.
  2. Сядьте на пол, вытяните ноги. Чуть приподнимите ногу и совершайте вращения ступней (носок ноги должен описывать окружность).
  3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните пальцы ноги, затем разогните так, чтобы пальцы смотрели на Вас. При разгибании старайтесь как можно сильнее растопырить пальцы.
  4. Встаньте около стены, поставьте ногу на пятку и упритесь в стену верхней частью ступни (нога прямая). Ведите колено к стене, пока не почувствуете натяжение низа стопы.
  5. Встаньте около стены, уперевшись в нее руками. Здоровая нога находится впереди, больная сзади (если обе ноги больные, чередуйте их). Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола. Заднюю ногу не сгибаем. Как только ощутите натяжение мышц голени задней ноги, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.
  6. И.П. как в предыдущем.

    Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола, но сгибая обе ноги. Как только ощутите напряжение в ахилловом сухожилии, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.

  7. Сесть на стул, руки на поясе, одна нога согнута, другая вытянута. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии.

    Досчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение.

  8. Возьмите стопку книг, прямоугольный брус или воспользуйтесь лестницей (главное, чтобы высота возвышенности составляла не менее 5 см). Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки свободно свисали, руками упритесь в стену. Наклонитесь вперед, сохраняя тело вытянутым в одну линию.

    Кисти, запястья и предплечья рук должны коснуться стены. Если все сделано правильно, почувствуете напряжение мышц голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение. После начните выполнять подъемы и опускания на носках. Следите за тем, чтобы пятки опускались ниже уровня опоры. Сделайте не менее 10 подъемов и начинайте всё упражнение заново.

    Можно усложнить упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге.

  9. Возьмите один из следующих предметов: бутылку, скалку, валик, маленький мячик (лучше бутылку, наполненную холодной или даже ледяной водой). Поставьте ногу на выбранный предмет и катайте его вперед назад по всей поверхности стопы. В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте ступню к предмету.

  10. Разложите на полу предметы различной формы и размера. При помощи ног соберите все разложенные предметы в какую-либо емкость. При необходимости повторите упражнение несколько раз. Можете задействовать в процессе сбора обе ноги.
  11. Сядьте на стул, больную ногу поставьте на край куска ткани или полотенца. Соберите ткань посредством сгибания пальцев ног.
  12. Сядьте на стул, больную ногу положите на колено здоровой ноги. Одну руку положите на пятку, другую на носок больной ноги. Потяните носок расслабленной ступни на себя, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этом положении на 7 сек. Затем напрягите ступню и попытайтесь вернуть её в исходное положение, одновременно создавая сопротивление этому действию рукой.

    Находитесь в этом состоянии 7 сек. Вернитесь в исходное положение.

  13. Встаньте на возвышенность по аналогии с п. 8. Здоровую ногу полностью поставьте на опору, а больную только частично. Поднимитесь на носочки, перенеся вес тела на здоровую ногу. Опуститесь так, чтобы пятка больной ноги опустилась ниже уровня опоры. Вес при этом необходимо перенести на больную ногу.

    Как только почувствуете напряжение мышц ноги, досчитайте до 15 и примите исходное положение. Можно упростить упражнение, исключив подъем на носки. В этом варианте исполнения вес просто переносится на здоровую ногу.

    смотреть видео упражнения с 3:12

После вечерней разминки рекомендуется зафиксировать стопу при помощи ортеза. Он не позволит растянутой фасции сжаться во время ночного отдыха, в результате микроразрывы правильно срастутся, и не будет новых повреждений при первых утренних шагах.

Кроме лечебной гимнастики рекомендуются прогулки босиком по неровным поверхностям.

Методы лечения, сопутствующие лечебной гимнастике

Важнейшим условием эффективности лечения является обеспечение разгрузки болезненной области.

Для этого при подошвенной пяточной шпоре назначают индивидуальные ортопедические стельки с выкладкой внутреннего и наружного продольных сводов, углублением и мягкой прокладкой под пяткой.

Как временную меру для разгрузки можно рекомендовать подпятник из толстого поролона с углублением или отверстием в центре. Наиболее полноценной считается разгрузка с помощью ортопедической обуви с углублением в каблуке.

Хорошим дополнением являются теплые ножные ванны с морской солью, мылом, содой, а также  физиопроцедуры (ультразвук, электрофорез, лазерная терапия).

Список литературы

Антон Рихов

Скачать комплекс упражнений

Источник: https://gimnactika.com/lfk-pyatochnaya-shpora/

9 простых упражнений для укрепления стоп

Лечебная гимнастика при болях в стопе

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола.

Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу.

Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны.

Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=B45A1vlSjcQ

перевод статьи medicalnewstoday.com

Источник: https://marathonec.ru/9-uprazhneniy-dlya-stop/

ТерапевтТут
Добавить комментарий